心配ごとが頭から離れないときに考える時間を区切る方法

心配の内容より一日の中で何度戻っているかを見ます

心配なことがあるから考える。それ自体は不自然なことではありません。ただ、考えるたびに新しい答えへ近づいているとは限りません。

同じ想像や同じ問いへ繰り返し戻り、そのたびに仕事や休憩が途切れているなら、心配そのものだけでなく「考えている時間の広がり」にも目を向けます。

考えるたびに何かが進んでいるかを確かめます

同じことを長く考えていると、「これだけ気になるのだから、まだ考え足りないのでは」と感じることがあります。

そこで、心配が浮かんだときに、考え続けることで何が変わっているのかを見ます。

新しい材料がなく、今できることも変わらないなら、考える時間を長くしても答えが増えない場合があります。

そのときは心配を無視するのではなく、「あとでこのことを考える時間を作る」と決めて、いったん今していることへ戻ります。

心配ごとを考える短い時間を1回だけ予定に入れます

心配を思い出すたびにその場で考え始めるのではなく、その日に心配ごとへ向き合う短い時間を先に決めます。

最初は10～15分ほどの短い時間から試せます。その時間以外に心配が浮かんだら、忘れない程度の短い言葉だけ残し、「これは決めた時間に考える」と区切ります。

考える時間の目的は、すべての心配へ答えを出すことではありません。「考えるならこの時間」と場所を決め、一日中どこでも心配し続ける状態を減らすことです。

決めた時間になったとき、朝ほど気にならなくなっている心配もあります。その場合は、無理にもう一度深く考える必要はありません。

心配が消えたかではなく一日の占める時間が減ったかを見ます

この方法を試した後に、「もう心配しなくなったか」だけで判断すると、少しでも気になった時点でうまくいかなかったように感じます。

見るのは、心配が浮かんだ回数そのものより、浮かんだあとにどれくらい長く考え続けたかです。

1. 心配が浮かんだあと、以前より早く今していることへ戻れたか
2. 同じことを何度も考え直す時間が少なくなったか
3. 決めた時間になったとき、まだ考える必要がある心配はどれくらい残っていたか
4. 考える時間を作ったことで、かえって心配へ意識が向きすぎなかったか

15分では同じことを繰り返す時間が長くなるなら、次は10分へ短くします。反対に短すぎて毎回途中で終わるなら、少しだけ長くする方法があります。

決めた時間そのものが気になって負担になるなら、毎日行う形にこだわらず、心配が続いている日にだけ使う方法へ変えます。この方法を試しても強い不安が続き、仕事や生活への影響が大きい場合は、この方法だけで抱え込まず、身近な相談先や専門家へ相談することも選択肢です。

今日何度も浮かんでいる心配を1つだけ対象にします

気になっていることを全部まとめて何とかしようとせず、今日すでに何度か頭へ戻ってきている心配を1つだけ選びます。

そして今日の中に短い時間を1回決めます。それまでは、心配が浮かんだら短く残すだけにして、その場で考えを広げない形を試します。

試した後は、「心配がなくなったか」ではなく、「一日の途中で同じことへ戻る時間が少し減ったか」を確認します。

使いやすければ残し、考える時間が長すぎるなら短くする。負担が増えるならいったんやめる。このように結果を見ながら使い方を変えていきます。