仕事や家族との会話で少しきつい言い方をされたあと、その場は終わったのに何度も思い返すことがあります。
時間がたつほど、実際に言われたことと自分の想像が混ざり、会話全体が重く感じられることもあります。
そんなときは、言われた事実と、自分がそこから受け取った意味を分けて整理します。分かっていることから必要な対応だけを残すと、考え続ける時間を減らしやすくなります。
気になった場面を切り取る
引っかかった一言と前後の出来事だけを見ます。
事実と受け取り方を分ける
確認できる内容と想像した意味を分けます。
必要な対応だけ残す
確認や修正が必要か、ここで終えるかを決めます。
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会話全体ではなく、引っかかった場面を確認します
「あの人はいつも自分を否定する」と会話全体をまとめず、気持ちが動いた場面だけを取り出します。
- どの一言が気になったか
- 直前に何を話していたか
- 自分は何と返したか
ここでは出来事を必要以上に広げないため、場面だけを小さくします。
「確認できることかどうか」で分けます
実際に聞いた言葉や起きた行動は事実として扱えます。一方、「嫌われた」「能力がないと思われた」など、相手に確かめていない意味づけは自分の受け取り方です。
事実
実際の言葉や行動。
受け取り方
自分が感じた意味。
未確認
分からないことは保留。
メモを二つに分けて、事実と受け取り方を書きます
頭の中だけで整理せず、「事実」と「自分の受け取り方」の二つに分け、短く書きます。
事実は「資料について、もっと考えて作ってと言われた」。受け取り方は「仕事ができないと思われた気がした」。後者はまだ確認されていない意味です。
そのうえで、修正点を確認する、直す、対応が不要なら考えるのを終える、というように事実から次の行動を決めます。
必要な対応と想像を分けられたかを見ます
完全に忘れられたかではなく、考える範囲を小さくできたかを確認します。
- 実際に言われたことを書けましたか？
- 受け取り方を事実と分けましたか？
- 必要な対応を判断できましたか？
- 相手の本心を決めつけていませんか？
同じ場面を思い出したら、新しい事実がなければ同じ推測を増やさないようにします。
最近引っかかった一言を二つの欄に分けます
最近の会話から一場面だけ選びます。長い日記ではなく、数行で十分です。
今日のポイント
- 実際に言われたことを書く
- 受け取った意味を別に書く
- 必要な対応だけ決める
整理できた内容は、何度も最初から検討し直さなくて構いません。
嫌な会話は、分かっていることから整理します
嫌だった気持ちまで消す必要はありません。実際に起きたことと受け取り方を分けると、まだ分からないことまで事実として抱え込まずに済みます。
必要な対応が見えたらそこへ進み、対応がなければいったん会話を置きましょう。
嫌な会話を整理するための最終チェック
- 気になった場面を小さくしましたか？
- 事実と受け取り方を分けましたか？
- 相手の本心を決めつけていませんか？
- 必要な対応だけ決めましたか？
