仕事をしながらお菓子を食べる。夕食後にテレビを見ながら袋を開ける。少しだけのつもりだったのに、気づくと予定していたより多く食べている。そんなことがあります。
間食を減らそうとすると、「もう食べない」と決めたくなるかもしれません。しかし、お菓子や間食は楽しみになることもあり、すべてをなくす必要はありません。
見直したいのは、間食そのものよりも、食べる量を決めないまま始めて、そのまま続いてしまう状態です。
そこで、よく間食する場面を1つ選び、食べ始める前に「いつ食べるか」と「今回はどのくらい食べるか」を決めます。袋や箱から直接食べ続けず、1回分を取り分けてから食べるところから始めます。
増えやすい場面を見る
何を食べたかより先に、いつ、どんな状況で間食が続きやすいか確認します。
1回分を先に決める
食べ始めてから止めるのではなく、袋を開ける前に今回食べる分を決めます。
食事への影響を見る
間食だけでなく、その後の食事や空腹、続けやすさまで確認して調整します。
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何を食べたかより間食が始まる場面を確認します
間食が増えていると感じると、チョコレートをやめる、スナック菓子を買わないなど、食品そのものを変えようとしがちです。
ただ、最初に確認したいのは「何を食べたか」だけではありません。いつ、どこで、どんな状態になると食べ始めることが多いのかを見ます。
- 昼食から夕食までの間に毎日食べていますか？
- 仕事をしながら机の上のお菓子を食べ続けていませんか？
- テレビや動画を見るときに習慣的に袋を開けていませんか？
- 空腹を感じる前から食べ始めていることはありませんか？
- 袋や箱を手元に置いたまま食べていませんか？
一日の間食をすべて細かく管理する必要はありません。「午後の仕事中」「夕食後」など、特に増えやすい場面を1つ選ぶと、実際の行動を変えやすくなります。
間食だけを切り離さず一日の食事の中で考えます
間食は、楽しみや気分転換になることもあります。そのため、「食べたから失敗」「食べない方が正しい」と考える必要はありません。
確認したいのは、間食によって一日の食事全体が大きく偏っていないか、食べる量が自分で分からない状態になっていないかという点です。
食べる理由
空腹なのか、休憩したいのか、目の前にあるから食べているのかを大まかに確認します。
1回の量
食べ終わる量を決めないまま始めていないか、1回分を自分で把握できているかを見ます。
食事との関係
間食したことで夕食が入らないなど、朝・昼・夕の食事へ影響していないかも確認します。
間食だけを急に大きく減らし、その反動で強い空腹を感じたり、食事そのものが乱れたりするなら調整が必要です。一部分だけではなく、一日の食べ方全体として無理がないかを見ることが大切です。
袋を開ける前に今回食べる分を取り分けます
今回の中心実践は、間食を禁止することではありません。よく間食する場面を1つだけ選び、食べ始める前に終了地点を作ります。
方法はシンプルです。食べる時間を大まかに決め、今回食べる分だけを皿や小さな容器へ取り分け、残りは食べ始める前にしまいます。
時間を決める
「午後の休憩」「夕食後」など、間食する場面を1つ決め、何となく何度も食べ始める状態を減らします。
1回分を取り分ける
袋や箱ごと手元へ持ってこず、今回食べる量だけを別の皿や容器へ移してから食べ始めます。
残りを先にしまう
食べ終わってから残りを片付けるのではなく、食べ始める前に袋を閉じ、元の場所へ戻します。
午後の休憩を間食の時間と決めます。休憩になったら、食べる分だけ小皿へ移し、袋は棚など元の場所へ戻します。
その後は、小皿にある分を食べて休憩を終えます。もう少し食べたくなっても、すぐ追加するのではなく、一度仕事へ戻ります。
これなら「お菓子を食べてはいけない」というルールではありません。間食を楽しみながら、いつ終わるか分からない状態だけを変えられます。
食事制限について医師や管理栄養士などから具体的な指示を受けている場合は、その内容を優先してください。また、食事を極端に減らして間食だけを我慢するような方法にはしません。
食べた回数だけでなくその後の食事まで確認します
1週間ほど試したら、「間食を何回我慢できたか」だけで評価しません。今回の目的は、間食をゼロにすることではなく、何となく続けて食べる状態を減らすことです。
- 予定していなかった間食が以前より減りましたか？
- 食べる前に1回分を決められるようになりましたか？
- 袋や箱から直接食べ続けることが減りましたか？
- 間食を減らしたことで強い空腹や無理が出ていませんか？
- 朝食、昼食、夕食の食べ方が崩れていませんか？
決めた量では物足りず、毎回すぐ追加したくなる場合は、量だけをさらに減らす必要はありません。昼食から夕食までの時間が長い、昼食が少なかったなど、間食以外の食べ方も確認します。
反対に、特に我慢している感覚がなく、間食の回数や量が自然に落ち着いたなら、その方法を続けます。続けられる仕組みを残すことの方が、一時的に厳しく制限することより大切です。
次に間食するときは袋を持ってこないようにします
今日から始めるなら、間食を全部変える必要はありません。次に食べる1回だけを対象にします。
今日のポイント
- 間食が増えやすい場面を1つ選ぶ
- 食べ始める前に今回の量を決める
- 1回分だけ皿や容器へ取り分ける
- 残りの袋や箱は先に元の場所へ戻す
- 食べ終わった後に追加するかすぐ決めない
大袋のお菓子なら小皿へ移す。個包装なら今回食べる分だけを持ってくる。飲み物と一緒に楽しむなら、その1回を休憩として区切る。方法は生活に合わせて変えて構いません。
大切なのは、「食べ始めた後にどこで止めよう」と考えるのではなく、食べる前に終わりを決めておくことです。
間食をやめるより食べ始める前に終わりを決めます
間食が増えていると、「お菓子を買わない」「もう食べない」と大きく変えたくなることがあります。しかし、間食には楽しみや休憩としての役割もあります。
まず、特に間食が増えやすい場面を1つ選びます。そして、食べる時間と1回分を先に決め、袋や箱を手元へ置いたままにしないようにします。
それだけでも、何となく食べ始め、何となく追加する流れを区切りやすくなります。食べる楽しみをすべてなくすのではなく、自分で始まりと終わりを決められる間食へ変えていきます。
間食を見直すときに確認すること
- 間食が増えやすい場面を確認しましたか？
- 食べ始める前に時間と量を決めましたか？
- 袋や箱から直接食べ続けていませんか？
- 残りを食べ始める前に片付けましたか？
- 間食を減らしたことで食事全体が崩れていませんか？
- 無理なく続けられる方法になっていますか？
